3 comidas saludables para el desempeño de tus hijos

La importancia de comer saludable para el rendimiento académico

Muchos factores intervienen en el desarrollo de tu hij@ en el ámbito académico y a veces puede que simplemente esté desmotivad@, le llamen la atención y no esté concentrad@; pero estos también pueden ser una alerta roja sobre su alimentación. 

Nuestro cuerpo está conectado…lo que les pasa a nuestros músculos está vinculado con lo que pasa en nuestros huesos, lo que lleva nuestra sangre afecta a nuestro corazón y lo que está dentro de nuestro estómago tiene un impacto en nuestro cerebro. 

Un estudio realizado a más de 1370 niños y jóvenes entre los 12 y lo 15 años demostró que al atenerse a una dieta Mediterránea se obtenían mayores puntajes en todos los indicadores académicos. La dieta Mediterránea es una de las dietas más saludables del mundo ya que se caracteriza por el uso de alimentos locales, frescos y de temporada, incluyendo muchas frutas, legumbres y verduras, pero también tubérculos, cereales y frutos secos. Sin embargo, llevar una dieta al pie de la letra es muy complicado y muchas veces sólo las seguimos hasta lograr el objetivo (bajar de peso, subir de peso, etc.), pero no las convertimos en un hábito. Además, tanto tu hij@ como tú tienen que sentir la libertad de poder comer lo que les guste de vez en cuando, cosa que no es tan accesible estando en una dieta. 

Por esta razón, a continuación, les dejamos algunas sugerencias de alimentos saludables que pueden ayudar a tu hij@ a desarrollarse mejor en sus clases. 

“El primer paso no te lleva a donde quieres ir, pero te saca de donde estás” 

Desayuno

Smoothie de frutos rojos y sándwich con pan integral de jamón de pavo, queso y lechuga. 

Receta:

  • Ingredientes: 
    • 1 taza de frutos rojos
    • 3 cucharadas de Yoghurt sin azúcar 
    • 1 taza de leche
    • 2 cucharaditas de Miel de Abeja
    • 2 cucharadas de avena 
    • 2 rebanadas de pan integral
    • 1 rebanada de jamón de pavo 
    • 1 rebanada de queso panela 
    • 1 hoja de lechuga 
    • Mayonesa, Cátsup, Mostaza al gusto 
  • Instrucciones: 
    1. Licuar la leche con los frutos rojos, la avena, el yogurt y la miel. 
    2. Untar una rebanada con mayonesa y poner un poco de mostaza (sugerencia), colocar la rebanada de jamón, el queso y la lechuga, poner cátsup al gusto.     

¿Cómo ayuda este alimento? 

La leche, el queso y el jamón de pavo son importantes en la alimentación ya que aportan proteína magra, además de que esta proteína brinda saciedad. El pan integral contiene granos enteros, los cuales son fuente de fibra y muchos vienen fortificados con ácido fólico, hierro, calcio, entre otros. 

Y no debemos olvidarnos de la lechuga, la cual aporta vitaminas, minerales y agua. 

La combinación de azúcares naturales y antioxidantes en el smoothie aportarán energía para que tu hij@ comience su día con una mayor concentración en sus clases. 

Lunch

Barritas de quinoa con crema de maní y chocolate.

Receta:

  • Ingredientes: 
    • 1 1/2 taza de quinoa expandida
    • 1/2 taza de harina de avena (si no tienes, licúa harina en hojuelas hasta obtener consistencia de harina)
    • 1/4 taza de mantequilla de maní
    • 1/4 taza de miel (puedes reemplazar por cualquier endulzante líquido)
    • 1/2 taza de chocolate oscuro (90gr). (70% cacao)
  • Instrucciones: 
    • En un sartén con poco aceite colocar una capa de quinoa y ponerlo a fuego lento. (El objetivo es que la quinoa infle un poco, como si fueran palomitas) 
    • En un Bowl revolver con mantequilla de maní, mantequilla, harina y miel hasta crear una pasta. 
    • Pon la mezcla en un refractario y aplánalo muy bien
    • Mételo al congelador por 15 minutos. 
    • Derrite el chocolate. 
    • Vierte el chocolate sobre la mezcla de quinoa creando una capa delgada 
    • Vuelve a meter al congelador por 10 minutos. 
    • Cortar en cuadritos para obtener varias porciones que puedes distribuir a lo largo de la semana.    

¿Cómo ayuda este alimento? 

La quinoa es una semilla que por sus características se puede llegar a consumir como cereal y por eso se le conoce como un pseudocereal, aporta calorías en forma de hidratos complejos, también provee de ácidos omega 6 y omega 3, además de tener un alto aporte de fibra.  

El chocolate mejora la visión, el estado de ánimo y aporta antioxidantes, la recomendación es que se utilice chocolate negro, mientras más cacao, mejor. 

En el rendimiento escolar estas barritas de quinoa pueden ser una buena forma de recargar energías después de algiunas horas de clase, este snack de media mañana aportará a tu hij@ suficiente energía para continuar con su día y esperar hasta la hora de la comida. 

Comida

Bocaditos de atún y papa 

Puedes acompañar esta comida con una ensalada para tener una comida balanceada.

Receta:

  • Ingredientes (para 14 unidades): 
    • 2 papas medianas
    • 1 lata de atún o 150 gramos de pescado fresco cocido
    • 1 huevo
    • ½ cebolla 
    • 100 gramos de pan rallado
    • Perejil picado
    • Sal (al gusto)
    • Cucharada de aceite
  • Instrucciones:
    1. Se cocinan las papas sin piel al vapor, en microondas o hirviendo. 
    2. Hacer puré 
    3. Mezclar con el atún, la cebolla, el perejil y la sal, se deja enfriar 
    4. Formar bolitas
    5. Pasar por un huevo batido previamente 
    6. Rebozar en el pan rallado
    7. Se cocinan en el sartén rociado con un poco de aceite de oliva, o en una placa de horno.  

¿Cómo ayuda este alimento?

Además de ser deliciosa y saludable, esta receta ayudará con el rendimiento escolar de tu hij@ al aportarle grasas saludables que mejorarán la condición de su cerebro. Al combinarlo con las papas, obtienes una mezcla rica en sabor y nutrición que, con sus hidratos de carbono, proveerán energía, vitaminas y minerales que incrementarán su concentración y beneficiarán su rendimiento académico. 


Fuentes de Información

Heras, M. (1/03/2020). ¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento escolar?. Eres mamá. https://eresmama.com/como-influye-la-alimentacion-en-el-rendimiento-escolar/

Esteban, E. (4/04/17). 7 alimentos que mejoran el rendimiento escolar de los niños. guiainfantil.com. https://www.guiainfantil.com/articulos/alimentacion/7-alimentos-que-mejoran-el-rendimiento-escolar-de-los-ninos/

Gottau, G. (1/11/13). Quinoa: propiedades, beneficios, preparación y recetas para cocinar. Vitónica. https://www.vitonica.com/alimentos/todo-sobre-la-quinoa-propiedades-beneficios-y-su-uso-en-la-cocina

Dieta Mediterránea 

Redacción de Web Consultas. (6/08/2020). Dieta mediterránea, qué es, características, alimentos y beneficios. Web Consultas. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/la-dieta-mediterranea-6217

Cornejo, Gómez, Padilla, Martínez, Castro, Marcos, Veiga. (15/05/15). Adherence to the Mediterranean diet and academic performance in youth: the UP&DOWN study. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25975266/

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